Staat plantaardig eten op jouw lijstje met goede voornemens? Top! De dieren en de planeet zullen je dankbaar zijn. Maar heb je enkele twijfels over hoe je die argumenten nu omzet in goede keuzes in de winkel en op je bord? Ben je benieuwd waar je zeker op moet letten? Geen nood. In deze blogpost vatten we de belangrijkste aandachtspunten voor je samen.
1 Combineer! Een volwaardig dieet bestaat uit groenten en fruit, koolhydraten, proteïnen en vetten
Op onderstaande foto zie je hoe een volwaardige plantaardige maaltijd eruit ziet. Groenten en fruit maken een groot deel van het bord uit, ongeveer de helft. Granen (bv. rijst) en zetmeel (bv. aardappels) een kwart. Een proteïnebron vormt het resterende kwart (zoals tofu, bonen en kikkererwten).
Vetten, zuivelvervangers en supplementen staan apart, omdat de benodigde hoeveelheid kleiner is en omdat je ze ook als snack kan eten (bv. een handje noten, chiazaad of lijnzaad in je yoghurt of havermout, een kopje Alpro yoghurt, enz.).
Zuivelvervangers zijn handig, omdat er meestal vitamines aan toegevoegd worden, waaronder B12 en calcium. Die B12 is een supplement dat je als veganist dient te nemen.
Beleg je havermout dus gerust met je favoriete fruit, maar zorg ervoor dat je tijdens je lunch of je avondeten voldoende groenten eet (richtlijn: minstens 300 gram per dag). Balance it out! 🙂
2 Varieer!
Bovenstaande categorieën (groenten, fruit, proteïne, koolhydraten en vetten) bieden een uitgebreide lijst aan ingrediënten waarmee je aan de slag kan in de keuken.
Als je voor afwisseling gaat, krijg je alle vitamines en mineralen binnen die je nodig hebt. Wat de ene groente niet heeft, kan de andere je namelijk wel bieden. Dat geldt ook voor de andere categorieën.
3 Eet meer!
Jawel, je leest het goed. Je mag je laten gaan met de Schijf for Life! Op onderstaande foto zie je dat groenten en fruit zeer weinig calorieën bevatten in tegenstelling tot kaas en vlees. Om de kaap van (in dit geval) 500 calorieën te bereiken, moet je dus meer eten. Schep dus gerust meer groenten op je bord! (Richtlijn: gemiddeld 250-300 gram per dag).
Bovendien bevat plantaardige voeding zoveel vezels, dat je langer een voldaan gevoel hebt. Zorg wel dat je genoeg water drinkt, om verstopping te vermijden. In reactie met water zwellen de vezels op en vegen ze zo je darmstelsel schoon (richtlijn: gemiddeld 1,5 liter per dag).
Plantaardige bronnen die veel calorieën bevatten zijn onder andere noten, zaden en notenpasta’s, zoals pindakaas. Ze bevatten noodzakelijke vetten, dus eet ze regelmatig!
4 Wat met proteïnen?
Er bestaan heel wat plantaardige eiwitbronnen, die ervoor zorgen dat je genoeg proteïne opneemt. Dat proteïne dus enkel in dierlijke producten zou zitten, is fout. Je vindt proteïnen in zaden, havermout, kikkererwten, bonen, quinoa, edamame, erwten, enz. Ook sojaproducten, zoals tofu, tempeh en seitan, zijn eiwitbommetjes.
Tip: Bevat een gerecht geen bron van proteïne? Bekijk dan of je er makkelijk een aan kan toevoegen, bv. linzen in een pastagerecht.
Tip: Vind je het moeilijk om over te schakelen naar een puur plantaardig dieet? Dan zijn er voldoende vleesvervangers op de markt die de structuur of smaak van vlees of kaas nabootsen… Je vindt in de meeste winkels veel keuze, waarvan er een groot deel uit gezonde ingrediënten bestaat.
5 Wees niet te hard voor jezelf
Voor sommigen is de overgang naar een plantaardig dieet moeilijker dan voor anderen. Kaas is voor velen de boosdoener. Wees niet te hard voor jezelf en geef jezelf de kans om lekkere gerechtjes te verzamelen en om nieuwe ingrediënten te leren kennen. Al snel zal je merken dat je geen nood meer hebt aan dierlijke producten.
Blijf dus positief! En denk aan je beweegredenen. De dieren zullen je dankbaar zijn.
Enkele gerechten
Om je wat op weg te helpen, voegen we enkele volwaardige en lekkere gerechten toe. Smakelijk!
- Mac ‘n Cheese van De Groene Keuken
- Wok met pindasaus van EVA
- Vegan pizza boordevol groenten van de VeganChallenge
- Ook hier op onze website kan je regelmatig vegan recepten terugvinden. Houd die dus in het oog! Hier vind je bijvoorbeeld een lijstje met onze favoriete burgerrecepten.
Conclusie
Vegan eten is makkelijker dan je denkt. Drie belangrijke aandachtspunten zijn: combineer, varieer, eet meer (en supplementeer waar nodig). Leer nieuwe ingrediënten en recepten kennen en voor je het weet, ben je er zo mee weg 🙂 Veel succes!
